Nếu bạn nghiên cứu các cách khác nhau để giảm cân, chắc hẳn sẽ bắt gặp nhiều chế độ ăn kiêng và điều chỉnh lối sống để biến cơ thể mình thành một cỗ máy đốt cháy chất béo. Tăng cường độ và tần suất tập thể dục là một cách để giảm mỡ trong cơ thể và loại bỏ các vùng chưa đẹp, nhưng đó không phải là cách duy nhất. Chúng ta cũng có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn thông qua trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis, đây là mấu chốt đằng sau nhiều chế độ ăn kiêng low-carb, bao gồm chế độ ăn kiêng ketogenic và chế độ ăn kiêng Atkins. Hiểu ketosis là gì và học cách đạt được trạng thái này có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng như ý. Hãy cùng tìm hiểu với Genie nhé!

Ketosis là gì?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó máu của bạn có nồng độ xeton cao, cụ thể là beta-Hydroxybutyrate. Nó xảy ra khi cơ thể bạn bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính do khả năng tiếp cận glucose hoặc đường trong máu bị hạn chế (thường do đói, nhịn ăn hoặc tuân theo chế độ ăn rất ít carb). Nhiều tế bào trong cơ thể thích sử dụng glucose làm nhiên liệu. Khi cơ thể bạn không có đủ glucose để cung cấp năng lượng cho các tế bào này, nồng độ hormone insulin sẽ giảm, khiến axit béo được giải phóng khỏi cơ thể với số lượng lớn. Lúc này nhiều axit béo được vận chuyển đến gan, nơi chúng bị oxy hóa và biến thành xeton. Sau đó, xeton được sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế trên khắp cơ thể. Không giống như axit béo, xeton có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não của bạn khi không có glucose. Có thể nói ketosis là sự gia tăng nồng độ xeton trong cơ thể. Chế độ ăn kiêng sẽ khó tuân theo và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu những lợi ích, nhược điểm và rủi ro của nó.

Ketosis và chế độ ăn ketogenic

Để bước vào trạng thái ketosis, bạn cần phải ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày, đôi khi chỉ là 20 gam. Lượng carb chính xác sẽ thay đổi theo từng cá nhân. Để đạt được điều này, bạn cần loại bỏ hoặc giảm đáng kể hầu hết các loại thực phẩm giàu carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình, ví dụ như: cơm, khoai, hạt, đậu, hoa quả, bánh kẹo, gia vị, nước sốt, đồ uống có đường,..Nói một cách dễ hiểu, 1 lát bánh mì (32 gam) chứa khoảng 15 gam carbs, trong khi 1 chén cơm (186 gam) chứa khoảng 53 gam carbs. Nghe choáng luôn đúng không nào. Thiết lập cơ thể ở trạng thái ketosis thực sự không dễ dàng. Bạn sẽ cần phải giảm thiểu tối đa lượng carbohydrate nạp vào, ăn không quá 20 đến 50 gam (g) carbs mỗi ngày để đạt được mục tiêu và duy trì ở mức đó. Ví dụ, một quả lê cỡ vừa chứa 26 g carbs và ngay cả những thực phẩm thường không được coi là có hàm lượng carbs cao - chẳng hạn như các loại hạt và rau không chứa tinh bột - cũng chứa một lượng nhỏ carbohydrate và do đó sẽ cần phải hạn chế hoặc tránh nếu theo kế hoạch này.

Nếu bạn đang theo chế độ ăn keto, bạn sẽ cần protein, nhưng nên hạn chế lượng ăn vào khoảng 20% tổng lượng calo hàng ngày. Điều này rất quan trọng vì khi bạn tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ chuyển đổi lượng protein dư thừa thành carbs thông qua một quá trình gọi là tân tạo đường. Quá trình này đẩy cơ thể bạn ra khỏi trạng thái ketosis. Một phương pháp ăn kiêng khác đang trở nên phổ biến hiện nay được gọi là nhịn ăn gián đoạn (không ăn trong một khoảng thời gian có kế hoạch). Việc nhịn ăn gián đoạn sẽ không tự đưa bạn vào trạng thái ketosis. Một số người kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn keto - nhưng bạn nên biết rằng phương pháp này chưa được nghiên cứu hoặc chứng minh là có tác dụng giảm cân.

Triệu chứng trạng thái ketosis

Nếu bạn đang cố tình tuân theo chế độ ăn ketogenic, bạn có thể tự hỏi liệu mình đã đạt được trạng thái ketosis hay chưa. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng phổ biến:

• Hôi miệng, gây ra bởi một ketone gọi là acetone;
• Giảm cân;
• Giảm sự thèm ăn;
• Đau đầu;
• Buồn nôn;
• Sương mù não;
• Mệt mỏi, bồn chồn;

Để biết chắc chắn rằng bạn đang trong tình trạng ketosis, tốt nhất bạn nên kiểm tra nồng độ ketone trong máu bằng máy đo nước tiểu hoặc máu. Bạn đã đạt được trạng thái ketosis nếu xeton trong máu của bạn nằm trong khoảng 0,5–3,0 milimol trên lít (mmol/L).

Lợi ích sức khoẻ của ketosis

Mặc dù nghiên cứu còn nhiều ý kiến trái chiều, nhưng ketosis có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như ít co giật hơn ở trẻ em bị động kinh, giảm cân và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý và nhiều người kêu gọi nghiên cứu chuyên sâu hơn.

- Động kinh: là một rối loạn não đặc trưng bởi các cơn co giật tái phát. Đó là một tình trạng thần kinh ảnh hưởng đến khoảng 50 triệu người trên toàn thế giới. Hầu hết những người bị động kinh sử dụng thuốc để kiểm soát cơn động kinh của họ, mặc dù lựa chọn điều trị này không hiệu quả khoảng 30% những người còn lại. Vào đầu những năm 1920, chế độ ăn ketogenic được giới thiệu như một phương pháp điều trị bệnh động kinh ở những người không đáp ứng với điều trị bằng thuốc. Chế độ ăn kiêng chủ yếu được áp dụng ở trẻ em. Nhiều nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn bị động kinh đã phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm đáng kể các cơn động kinh và đôi khi còn làm thuyên giảm bệnh. Điều đó nói lên rằng, chế độ ăn kiêng khó tuân theo lâu dài và thường dành cho những người không đáp ứng với các phương pháp điều trị thông thường.

- Giảm cân: trong những năm gần đây, chế độ ăn keto đã trở nên phổ biến nhờ khả năng thúc đẩy giảm cân. Khi bước vào một chế độ ăn rất ít carb, cơ thể bạn dựa vào xeton có nguồn gốc từ chất béo được sản xuất trong gan để tự cung cấp năng lượng. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm cân và giảm mỡ đáng kể. Hơn nữa, mọi người có xu hướng cảm thấy ít đói hơn và no hơn khi áp dụng chế độ ăn ketogenic, điều này được cho là do ketosis. Vì lý do này, nhìn chung không cần tính lượng calo khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, mọi người đều công nhận rằng việc tuân thủ nghiêm ngặt rất quan trọng để đạt được thành công lâu dài. Một số cá nhân có thể thấy dễ dàng tuân theo chế độ ăn ketogen, trong khi những người khác có thể thấy nó không bền vững.

- Bệnh tiểu đường: nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn ketogenic là một chiến lược hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Theo chế độ ăn ketogen sẽ có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng hiệu quả đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Nhưng một lần nữa, việc tuân thủ chế độ ăn ketogen gây khó khăn trong thời gian dài, vì vậy nó có thể không phải là một chiến lược phù hợp cho nhiều người mắc bệnh này. Ngoài ra, nó sẽ khiến bạn có nguy cơ bị hạ đường huyết cao hơn hoặc lượng đường trong máu thấp. Cuối cùng, điều quan trọng là phải hợp tác chặt chẽ với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể giúp bạn tìm ra cách kiểm soát bệnh tiểu đường phù hợp với sức khỏe, lối sống và sở thích của bạn.

Nhược điểm và rủi ro của ketosis

Mặc dù chế độ ăn ketogen sẽ mang lại một số lợi ích, nhưng nó cũng gây ra nhiều tác dụng phụ và không phù hợp với tất cả mọi người. Tác dụng phụ ngắn hạn bao gồm đau đầu, mệt mỏi, táo bón, mất nước và hôi miệng. Chúng thường biến mất trong vòng vài ngày hoặc vài tuần sau khi bắt đầu ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng cũng liên quan đến nguy cơ sỏi thận, cholesterol LDL (có hại) cao và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, vì chế độ ăn kiêng rất hạn chế nên có thể không phù hợp với những người có tiền sử ăn uống không điều độ. Ngoài ra, việc tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy có thể khiến một số người cảm thấy bị cô lập về mặt xã hội, vì các lựa chọn thực phẩm thường bị hạn chế trong môi trường.

Cũng cần lưu ý rằng đã có báo cáo về nhiễm toan ceton, một tình trạng đe dọa đến tính mạng, ở những bà mẹ đang cho con bú theo chế độ ăn ít carb hoặc keto. Nếu bạn đang cho con bú, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử chế độ ăn kiêng này. Những người đang dùng thuốc hạ đường huyết cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử chế độ ăn ketogenic, vì nó có thể làm giảm hiệu quả thuốc của họ. Đôi khi chế độ ăn ketogenic ít chất xơ. Vì lý do này, bạn nên ăn nhiều rau củ giàu chất xơ, ít carb để duy trì sức khỏe tiêu hóa tốt và ngăn ngừa táo bón. Cuối cùng, trong khi một số người thích chế độ ăn ketogen, thì hầu hết mọi người lại không cần thiết. Bạn không cần phải thử ăn kiêng để giảm cân hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường nếu không muốn. Nếu bạn muốn chuyển sang chế độ ăn rất ít carb, trước tiên hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe phòng trường hợp chế độ này không phù hợp với bạn. Hiện nay mỹ phẩm genie có viên uống giảm cân max diet giúp hỗ trợ giảm cân toàn thân, hãy nhắn tin Genie nếu bạn cần tư vấn!