Ăn uống quá nhiều protein

Có lẽ gymer, những bạn trên hành trình giảm cân đã quen thuộc với chế độ ăn kiêng giàu protein. Đôi khi các món ăn kiêng có thể khác nhau về tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng chung quy đều có hàm lượng protein cao. Ngay cả khi bạn ăn chay, uống whey cũng chứa nhiều protein. Vậy protein là gì mà mỹ phẩm genie thấy ai tập gym cũng đều nạp vào? Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, các cơ quan và xương. Chế độ ăn giàu protein cũng đã được chứng minh hữu ích trong việc giảm mỡ, giảm cân, tăng cảm giác no hoặc duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein liên quan đến một số rủi ro, các chuyên gia dinh dưỡng không ủng hộ việc tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày.

Protein đến từ đâu? Protein lành mạnh nhất là nguồn thực vật chẳng hạn như đậu nành, quả hạch, hạt, đậu và đậu lăng; Thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc gà tây không da, thịt trắng; nhiều loại cá hoặc hải sản; lòng trắng trứng; sữa ít chất béo. Ngoài ra còn rất nhiều thực phẩm, thức uống bổ sung protein như thanh ngũ cốc, sữa lắc, bột whey,....Những sản phẩm này tuyên bố sẽ kiềm chế sự thèm ăn, giúp giảm cân và xây dựng cơ bắp. Nhưng câu chuyện thực sự là gì?

Trái ngược với tất cả những lời quảng cáo rằng mọi người cần nhiều protein hơn, hầu hết người dân ở Hoa Kỳ đều đáp ứng hoặc vượt quá nhu cầu của họ. Điều này đặc biệt đúng đối với nam giới ở độ tuổi 19 – 59, nghiên cứu chỉ ra rằng nam giới trong độ tuổi đó đang vượt quá mức khuyến nghị về protein, đặc biệt là từ thịt, gia cầm và trứng. Khi tính toán tổng lượng protein mỗi ngày bạn nên bổ sung, hãy tính đến lượng protein từ chế độ ăn uống. Bạn cũng nên tính đến chất bổ sung chẳng hạn như bột protein. Không phải muốn tăng cơ bắp là ăn nhiều thịt vào là sẽ nở to hơn đâu. Việc rèn luyện sức mạnh bổ sung mới là điều dẫn đến sự phát triển của cơ bắp — chứ không phải lượng protein bổ sung. Bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu không có bài tập đi kèm. Vì sao? Vì cơ thể không thể lưu trữ protein, vì vậy một khi nhu cầu được đáp ứng, lượng protein dư thừa sẽ được sử dụng làm năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu không sử dụng hết, lượng calo dư thừa từ bất kỳ nguồn nào sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Chiếm tỷ lệ 10% đến 35%. Ví dụ nếu nhu cầu của bạn 2000 calo/ngày thì protein sẽ chiếm 200 - 700 calo (khoảng 50–175 gam). Chế độ ăn uống được khuyến nghị để ngăn ngừa sự thiếu hụt cho một người lớn ít vận động trung bình là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn nặng 75 kg nên tiêu thụ 60 gam protein mỗi ngày. Khi chúng ta ở độ tuổi 40–50, tình trạng thiểu cơ hoặc giảm khối lượng cơ lúc già đi bắt đầu xuất hiện. Để ngăn chặn điều này và duy trì chất lượng cuộc sống, nhu cầu protein của bạn tăng lên khoảng 1–1,2 gam trên mỗi kg hoặc 75– 90 gram mỗi ngày cho một người 75 kg. Những ai tập thể dục thường xuyên cũng có nhu cầu cao hơn, khoảng 1,1–1,5 gam/kg. Những người thường xuyên nâng tạ hoặc đang tập luyện để thi đấu cần 1,2–2 gam/kg. 

Thời điểm tốt nhất để tiêu thụ protein

Hãy tiêu thụ đều trong suốt cả ngày. Trung bình, mọi người có xu hướng hấp thụ hầu hết protein trong bữa ăn tối và ít nhất vào bữa sáng. Các khuyến nghị chung là tiêu thụ 15–30 gam protein trong mỗi bữa ăn. Vậy nếu bạn muốn ăn uống thêm thực phẩm bổ sung protein thì sao? Hãy ước chừng khoảng 200 calo hoặc ít hơn; ít hơn 2 gam chất béo bão hòa; không có chất béo chuyển hóa; ít hơn 5 gram đường. Thật ra 30 gram protein không quá khó đâu, chỉ cần bạn ăn một quả chuối, 1 hộp sữa chua và một quả trứng luộc chín sẽ cung cấp 19 gam protein rồi. 1 Phần ức gà 100gram với nửa chén cơm và nửa chén rau đã 25 gram protein rồi. Như bạn có thể thấy, thật dễ dàng để có được 15–30 gam khuyến nghị cho mỗi bữa ăn. Hầu hết mọi người - ngay cả vận động viên - có thể đạt được nhu cầu protein dễ dàng trong mỗi bữa ăn.

Protein nên đi kèm với trái cây, rau và ngũ cốc. Protein không nên là toàn bộ bữa ăn. Nếu bạn cảm thấy nhu cầu protein của mình cần tăng lên, hãy cân nhắc bổ sung thêm đậu, đậu lăng, đậu nành hoặc hải sản thay vì thực phẩm bổ sung đã qua chế biến.

Tác hại của việc ăn uống quá nhiều protein

Tiêu thụ một lượng lớn bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong một thời gian dài thường đi kèm với rủi ro, và protein cũng không ngoại lệ. Theo nghiên cứu, tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc một số biến chứng sức khỏe.

• Tăng cân: Dung nạp nhiều protein sẽ giảm cân đấy, nhưng kiểu giảm cân này chỉ trong thời gian ngắn thôi. Lượng protein dư thừa thường được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi lượng axit amin dư thừa được bài tiết ra ngoài. Điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo trong khi cố gắng tăng lượng protein nạp vào.

• Hôi miệng: Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt nếu bạn hạn chế lượng carbohydrate. Ngoài ra hơi thở có mùi là do cơ thể bạn chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, tạo ra các hóa chất mùi trái cây khó chịu. Đánh răng và dùng chỉ nha khoa sẽ không loại bỏ được mùi hôi. Bạn có thể tăng gấp đôi lượng nước uống, đánh răng thường xuyên hơn và nhai kẹo cao su để chống lại tác dụng này.

• Táo bón: Chế độ ăn giàu protein hạn chế carbohydrate thường ít chất xơ. Tăng lượng nước và chất xơ của bạn có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

• Mất nước: Cơ thể bạn đào thải nitơ dư thừa bằng chất lỏng và nước. Một nghiên cứu nhỏ năm 2002 liên quan đến các vận động viên đã phát hiện ra rằng khi lượng protein nạp vào tăng lên, mức độ hydrat hóa giảm xuống. Rủi ro hoặc ảnh hưởng này có thể được giảm thiểu bằng cách tăng lượng nước uống vào, đặc biệt nếu bạn là người năng động. Bất kể mức tiêu thụ protein là bao nhiêu, điều quan trọng là phải uống nhiều nước trong suốt cả ngày.

• Tổn thương thận: Mặc dù không có nghiên cứu lớn nào giữa lượng protein cao với tổn thương thận ở những người khỏe mạnh, nhưng lượng protein dư thừa có thể gây ra tổn thương ở những người mắc bệnh thận từ trước. Điều này là do lượng nitơ dư thừa được tìm thấy trong các axit amin tạo nên protein. Thận bị tổn thương phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ lượng nitơ dư thừa và các chất thải của quá trình chuyển hóa protein.

• Tăng nguy cơ ung thư: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein từ thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả ung thư. Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến ung thư đại trực tràng, vú và tuyến tiền liệt.

• Bệnh tim: Ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm từ sữa có nhiều chất béo có thể dẫn đến bệnh tim. Điều này liên quan đến lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao hơn. 

Kết luận

Lượng protein lý tưởng hàng ngày mà bạn nên tiêu thụ thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, hoạt động, sức khỏe, độ ăn uống và các yếu tố khác. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành có thể được tính toán dựa trên trọng lượng cơ thể. Đối với người bình thường chỉ cần 0.8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tập thể dục, tập tạ thì tăng lên 1,2 đến 1,7 gram. Còn những vận động viên có thể tăng đến 3,5 gram. Nguồn protein tốt nhất gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu, ngũ cốc,. Điều quan trọng là bạn phải cân nhắc các rủi ro trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein để xác định xem chế độ ăn đó có phù hợp với bạn hay không. Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, đặc biệt nếu bạn đang mắc bất kỳ tình trạng sức khỏe nào. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn cân nhắc những ưu và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein dựa trên nhu cầu cá nhân. Nhìn chung, điều quan trọng là bạn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và một lối sống năng động. Sắp xếp kế hoạch để đạt được mục tiêu, cho dù đó là giảm cân hay tăng cơ, theo cách có lợi nhất cho sức khỏe của bạn và có thể duy trì lâu dài.