Thực phẩm chế biến

Đồ ăn chế biến sẵn là gì?

Khi nói đến những gì chúng ta ăn, bạn có thể xếp thực phẩm vào danh mục 'đã qua chế biến' và 'chưa qua chế biến'. Ví dụ: một quả táo trên cây được gọi là chưa chế biến cho đến khi nó được cắt nhỏ, cho vào bánh nướng sẽ thành đồ ăn đã chế biến. Khi bận rộn hoặc không biết nấu món gì, bạn sẽ dễ dàng mua một bữa ăn ở siêu thị được chuẩn bị sẵn hơn. Đơn giản vì nghĩ rằng đó có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, bày bán gọn gàng sạch sẽ. Nhưng thông thường, những loại thực phẩm này được chế biến cực kỳ kỹ càng, đồng nghĩa là chúng chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa nhân tạo. Thực phẩm chế biến đã bị thay đổi theo một cách nào đó trong quá trình chuẩn bị, chẳng hạn như đông lạnh, đóng hộp, nướng hoặc sấy khô. Nhưng có phải đồ ăn làm sẵn luôn xấu, hay một số thực phẩm chế biến thậm chí tốt cho chúng ta?

Mặc dù không phải tất cả các loại thực phẩm chế biến đều có hại cho chúng ta, nhưng một số biến thể phải được giảm thiểu trong chế độ ăn uống. Bài viết này, Genie Cosmetics sẽ liệt kê những món gây hại và lựa chọn thay thế lanh mạnh hơn. Ví dụ:

• Phô mai
• Ngũ cốc ăn sáng
• Bánh mì
• Trái cây và rau quả đóng hộp
• Các sản phẩm thịt, như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích và paté
• Các món ăn nhẹ mặn, như bánh nướng, bánh ngọt, cuộn xúc xích và khoai tây chiên giòn
• Đồ ăn chế biến sẵn / Bữa ăn nấu bằng lò vi sóng
• Bánh quy
• Đồ uống không phải là nước, như sữa, nước bí, đồ uống có ga, rượu và bia

Như bạn có thể thấy trong danh sách, không phải tất cả thực phẩm chế biến sẵn đều là 'lựa chọn tồi'. Ví dụ, một số thực phẩm như sữa cần được chế biến để đảm bảo an toàn, đó là lý do tại sao sữa được tiệt trùng để loại bỏ vi khuẩn có hại. Tương tự như vậy, một số loại trái cây và rau quả phải trải qua một quá trình chế biến nhỏ để có thể đóng hộp bằng khí nitơ và giữ tươi lâu hơn. 

Vậy tại sao thực phẩm chế biến đôi khi xấu?

Có một vài lý do chính tại sao một số thực phẩm chế biến có tiếng xấu: Chất béo, Muối, Đường. Những thành phần này đôi khi được thêm vào các loại thực phẩm chế biến để kéo dài thời hạn sử dụng, làm cho hương vị của đồ ăn hấp dẫn hơn hoặc đôi khi để giúp thực phẩm được chế biến ngay từ đầu như đường trong bánh ngọt và muối trong bánh mì. Đừng so sánh với đồ ăn nấu ở nhà cũng thêm muối đường giống nhau, vì ngay lúc nấu bạn đã biết mình nêm những gì, hàm lượng bao nhiêu là vừa đủ. Còn đồ ăn chế biến sẵn, không phải lúc nào cũng biết mình đang ăn gì. Dưới đây là một số ví dụ phổ biến về thực phẩm chế biến sẵn mà bạn nên cảnh giác.

1. Xúc xích, thịt xông khói và các loại thịt chế biến khác

Tất cả các sản phẩm thịt và cá đều được sơ chế thực sự, trừ khi bạn đang nhai thịt động vật! Nhưng thông thường khi chúng ta nói về thịt chế biến, sẽ có một điều gì đó khác biệt. Đó là thịt đã được bảo quản bằng cách ướp muối, cắt, sấy khô hoặc đóng hộp để tăng hương vị và bảo quản. Có thể nhắc đến như: Xúc xích, thịt lợn muối xông khói, khô bò, thịt ướp, thịt ộp, nước sốt từ thịt. Tại sao thịt chế biến có hại cho bạn?

Hãy lấy thịt xông khói làm ví dụ, loại thịt chứa hàm lượng natri và chất béo bão hòa rất cao theo tiêu chuẩn. Quá nhiều natri có thể dẫn đến các vấn đề như huyết áp cao và chất béo bão hòa, liên quan đến bệnh béo phì và bệnh tim. Vì vậy bạn nên suy nghĩ về điều đó trước khi chất đầy đĩa bữa sáng của mình với thịt xông khói và xúc xích. Hơn nữa, các chất bảo quản để ướp thịt cũng là mối lo ngại, ảnh hưởng đến tim mạch. Trên thực tế, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thực sự phân loại thịt xông khói và thịt chế biến là chất gây ung thư nhóm 1 do nitrat (chất bảo quản làm cho thịt có màu đỏ/hồng) mà chúng chứa. Nhóm 1 là nhóm độc hại như thuốc lá và amiăng, vậy mà thịt xông khói lại nằm trong nhóm này đấy các bạn. Chúng không hề lành mạnh và tốt cho sức khoẻ. Ở Anh, bạn không nên ăn nhiều quá 70gr thịt xông khói mỗi ngày, tương đương một vài lát thịt thôi.

Thay vào đó nên ăn gì: bạn có thể ăn bơ, trứng kết hợp cùng một số gia vị tự nhiên. Đó là một lựa chọn tuyệt vời và ít được xử lý hơn nhiều.

2. Thanh ngũ cốc hay thanh granola

Các thanh ngũ cốc có thể trông hoàn toàn vô hại với các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe của bạn, hình ảnh quảng cáo 'lành mạnh' và tuyên bố rằng chúng sẽ giúp bạn có một ngày ngon miệng, nhưng bạn đã bao giờ nhìn vào mặt sau của bao bì chưa? Rất nhiều thanh ngũ cốc, mix đủ vị chứa đầy đường bổ sung, chủ yếu được tạo thành từ carbohydrate đơn giản - không phải là loại carbs phức hợp tốt mà chúng ta cần. Một số nghiên cứu đã tiết lộ rằng hàm lượng chất béo và đường mà thanh ngũ cốc chứa thường sánh ngang với bánh quy và đồ uống có ga như Coca. Chắc chắn nó không nên được quảng cáo dưới dạng thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Thay vào đó nên ăn gì: Không phải 100% thanh ngũ cốc đều xấu, chỉ là rất nhiều trong số chúng là xấu. Tuy nhiên khi mua, bạn hãy nhìn lướt qua mặt sau của các gói, bạn sẽ có thể giải mã được gói nào thực sự là một món ăn nhẹ lành mạnh và gói nào chắc chắn không. Một số thanh ngũ cốc chỉ chứ hạt điều, hạt đậu mix vị yến mạch, trái cây sấy khô, granola, quả chà là và không thêm đường, rất tốt cho sức khoẻ.

3. Các loại hạt tẩm hương liệu

Các loại hạt tốt cho bạn phải không? Đúng! Chúng thường là như vậy, nhưng những hạt điều rang mật ong mà bạn thích hoặc những hạt đậu phộng giòn, cay, rang tỏi rang bơ các kiểu. Những loại hạt đậm hương vị này chứa đầy đường và muối - chắc chắn sẽ khiến bạn tăng cân và gây hại cho sức khỏe tim mạch nếu ăn thường xuyên.

Thay vào đó nên ăn gì: Hạt thật nguyên chất! Các loại hạt nguyên thuỷ không cần muối, đường, chất béo, hương vị pha chế.

4. Đồ ăn chế biến sẵn đóng gói

Đúng là đồ ăn để đông lạnh hay nấu trong lò vi sóng rất nhanh, tiện mà cũng ngon. Nhưng vấn đề là chúng thường chứa nhiều chất béo, đường và natri dư thừa. Một nghiên cứu ở Vương quốc Anh cho thấy trong số 100 suất ăn sẵn ở siêu thị, thậm chí không có suất ăn nào tuân thủ đầy đủ hướng dẫn dinh dưỡng của Tổ chức Y tế Thế giới. 

Thay vào đó nên ăn gì: Nếu bạn vẫn thich các bữa ăn chế biến sẵn thì hãy tự nấu những bữa ăn đầy đủ chất gồm trái cây hay rau tươi, cho vào hộp và đông lạnh trong nhiều ngày.

5. Bỏng ngô

Thích 1 ly bỏng ngô thơm bơ khi xem phim? Ai mà cưỡng lại được, bỏng ngô tự nhiên khá tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên, bỏng ngô làm sẵn thường thêm nhiều muối, chất béo, chất bảo quản và hương liệu mà các nhà sản xuất thêm vào.

6. Mì ăn liền

Là giải pháp ăn nhanh và thiết yếu cho sinh viên ở khắp mọi nơi, mì ăn liền quá phổ biến, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng tốt cho bạn. Mì được chế biến ở mức độ cao, rất nhiều carb, có hàm lượng muối và natri cao ngất ngưởng, đồng thời cung cấp rất ít hoặc không có dinh dưỡng. Một nghiên cứu về việc tiêu thụ mì ở sinh viên đại học ở Seoul cho thấy việc ăn mì ăn liền thường xuyên làm tăng nguy cơ béo phì, cholesterol cao, kháng insulin và các rủi ro về chuyển hóa tim mạch khác ở những người trẻ khỏe mạnh.

7. Trái cây sấy

Một trong những nhược điểm lớn nhất của thực phẩm tốt cho sức khỏe là trái cây sấy, trông có vẻ lành mạnh vì chúng làm từ trái cây. Nhưng sự thật chúng chứa rất nhiều đường hoá học. Thay vào đó bạn hãy ăn trực tiếp trái cây tự nhiên nguyên chất, vì trái cây thật chứa rất nhiều chất tốt cho sức khỏe khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất, ít đường hơn. Ví dụ, một quả táo chứa khoảng 10g tổng lượng đường trên 100g và trái cây sấy thường tăng gấp bốn lần lượng đường đó với cùng khối lượng.

8. Khoai tây chiên giòn và các món ăn nhẹ khác

Tất cả chúng ta đều biết khoai tây chiên giòn không tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có biết rằng chúng được xếp vào loại thực phẩm đã qua chế biến không? 

9. Bơ và bơ thực vật

Khi bơ thực vật lần đầu tiên trở nên phổ biến, nó được nhiều người coi là một chất thay thế lành mạnh hơn cho bơ. Tuy nhiên, bơ thực vật chứa rất nhiều chất béo chuyển hóa – vốn được coi là chất béo rất không tốt cho sức khỏe, thậm chí còn nhiều hơn cả chất béo bão hòa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL 'xấu', có thể dẫn đến đột quỵ và bệnh tim.

Có thể xem thực phẩm chế biến như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh? Vâng, có thể bổ sung một số thực phẩm chế biến lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, chỉ cần đọc nhãn dinh dưỡng kỹ lưỡng. Xem mặt sau của gói ngũ cốc, túi bánh mì hoặc thậm chí là đồ ăn sẵn có thể giúp bạn so sánh và đối chiếu các sản phẩm khác hiện có để bạn chọn loại có ít chất béo, muối và đường hơn. Từ đó bạn biết ngay thực phẩm này có tốt cho sức khỏe hay không và liệu nó có đẩy bạn vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày hay không.